1: Arm und Schultern festigen
• Schwierigkeit: Stufe 3
• Betroffene Muskeln: Rücken, Schultern, Bauchmuskeln
Übung durchführen: Ausgangsposition – Legen Sie sich auf den Bauch auf die Matte, legen Sie den Pilates-Ring zwischen Ihre Handflächen und strecken Sie die Arme vor sich. Heben Sie Ihre Brust leicht an und halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Atmen: Denken Sie daran, während der gesamten Übung regelmäßig zu atmen.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Serien von 15 Sekunden, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
2: ÜBUNG IHRER BRUST- UND TRIZEPS-MUSKELN
• Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
• Betroffene Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps
Übung durchführen: Ausgangsposition – Stellen Sie sich auf die Matte, der Pilates-Ring sollte sich mit ausgestreckten Armen zwischen Ihren Handflächen befinden. Drücken Sie den Reifen mit Ihren Händen zusammen und lassen Sie dann den Druck ab.
• Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rand drücken.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3: SCHULTER UND BIZEPS STÄRKEN
• Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
• Muskeln arbeiteten: Schultern, Bizeps, Bauchmuskeln
Übung durchführen: Ausgangsposition – Stellen Sie sich auf die Matte, platzieren Sie den Pilates-Ring auf der linken Seite, leicht über Ihren Hüften, und legen Sie Ihre linke Hand auf die andere Seite des Geräts. Drücken Sie mit der linken Hand auf den Ring und lassen Sie den Druck ab. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
• Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rand drücken.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
4: Den Oberschenkel festigen
• Schwierigkeitsgrad: Stufe 1
• Betroffene Muskeln: Oberschenkel,
Übung durchführen: Ausgangsposition – Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie die Beine an, sodass die Knie im rechten Winkel stehen. Platzieren Sie einen Pilates-Reifen auf Wadenhöhe zwischen Ihren Beinen. Drücken Sie den Reifen mit Ihren Beinen zusammen und lassen Sie dann den Druck ab.
• Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rand drücken.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
5: Den Rücken stärken
• Schwierigkeit: Stufe 2
• Betroffene Muskeln: Schultern, Trapezrücken
Übung durchführen: Ausgangsposition – Stellen Sie sich gerade auf die Matte, der Pilates-Reifen sollte sich zwischen Ihren Händen befinden, die Arme über den Kopf heben und die Ellbogen leicht beugen. Drücken Sie den Reifen mit Ihren Händen zusammen und lassen Sie dann den Druck ab.
• Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rand drücken.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
6:Straffung der Schultern
• Schwierigkeit: Stufe 2
• Muskeln arbeiteten: Brustmuskeln, Schultern
Durchführen der Übung: Ausgangsposition – Stehen Sie gerade und platzieren Sie die Schaumstoff-Pilates-Reifengriffe so, dass sich einer auf Höhe des Trapezmuskels zwischen Hals und linker Schulter befindet. Legen Sie dann Ihre linke Hand auf den anderen Schaumstoffgriff. Drücken Sie mit der linken Hand auf die Ring und lassen Sie den Druck ab. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
• Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rand drücken.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
7: IHRE Hüfte festigen
• Schwierigkeit: Stufe 2
• Betroffene Muskeln: Bauchmuskeln
Übung durchführen: Ausgangsposition – Legen Sie sich auf die Matte, nehmen Sie Ihre Beine vom Boden und strecken Sie sie gerade. Platzieren Sie den Pilates-Reifen zwischen Ihren Beinen auf Wadenhöhe, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und richten Sie Ihre Handflächen auf die Matte – dies gibt Ihnen besseren Halt. Drücken Sie den Reifen mit Ihren Beinen zusammen und lassen Sie dann den Druck ab
• Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rand drücken.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
8: BUTTOCKS BESTÄTIGEN
• Schwierigkeit: Stufe 2
• Betroffene Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln
Übung durchführen: Ausgangsposition – Legen Sie sich auf den Bauch auf die Matte, legen Sie den Kopf auf die Hände, platzieren Sie den Pilates-Ring zwischen Ihren Beinen auf Höhe Ihrer Waden. Die Beine sind gerade und berühren nicht den Boden. Drücken Sie den Reifen mit Ihren Beinen zusammen und lassen Sie dann den Druck ab.
• Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rand drücken.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
9: Übung der Gesäßmuskeln
• Schwierigkeit: Stufe 2
• Betroffene Muskeln: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln
Übung durchführen: Ausgangsposition – auf dem Bauch auf der Matte liegen, den Kopf auf die Unterarme legen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass es im rechten Winkel steht, und platzieren Sie einen Pilates-Reifen zwischen Ihrer rechten Ferse und dem rechten Oberschenkel. Drücken Sie den Reifen mit Ihrem Bein zusammen und lassen Sie dann den Druck ab. Wechseln Sie nach der Übung die Seiten: Biegen Sie Ihr linkes Bein und platzieren Sie den Reifen zwischen Ihrer linken Ferse und dem linken Oberschenkel. Wiederholen Sie dann die gesamte Übung.
• Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rand drücken.
• Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Level; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
VIEL SPASS 🙂